A bemelegítésről és a nyújtásról általánosságban

Elkezdtem feltérképezni a város konditermeit, hogy még hatékonyabban segíthessem a hozzám edzéstervért fordulókat. A pontos gépállomány mellett figyelem az erősítő eszközök elhelyezkedését is a teremben, hogy egy esetleges köredzés összeállításánál figyelembe tudjam ezt venni, s a kliensnek ne kelljen a terem egyik végéből a másikba vándorolnia két állomás között.

A kondi- és fitnesztermeket járva észrevettem egy általános, de annál szomorúbb dolgot; a vendégek hozzávetőlegesen 95%-a egyáltalán nem végez bemelegítést! Nemhogy rosszul, egyáltalán nem foglalkozik azzal, hogy megfelelő állapotba hozza az ízületeit és izmait a fokozott igénybevétel előtt.

A másik elszomorító dolog, amit rendszeresen tapasztalok az az edzés utáni nyújtás szinte minden vendégnél tapasztalható elhagyása. 

Mindennemű sportmozgás előtt végezz egy általános bemelegítést, utána pedig lazítást, nyújtást! Nem baj, ha nem jártál a TF-re vagy nincs edzőid. Bemelegítened és megfelelően lenyújtanod akkor is szükséges!

Összegyűjtöttem a bemelegítés és a nyújtás pár sarkalatos pontját, hogy segítségükkel még jobb teljesítményre legyél képes. Ugyanis a megfelelően bemelegített izom jóval nagyobb teljesítményre képes! Nem beszélve arról, hogy egy esetleges sérülés miatt mennyi edzést kényszerülsz kihagyni, s miként sérülnek ízületeid és izmaid.

Bemelegítésről 5 pontban:

1. Kezd a bemelegítésed egy rövid (kb. 1-2 perces) résszel, melynek során alulról felfelé vagy fentről lefelé haladva körzéseket végzel az ízületeid (boka, térd, csípő...) mentén. Ennek a célja, hogy felkészítsed a tested a bemelegítés következő lépésére.

2. Folytasd bemelegítésed egy 2-3 perces keringésfokozó résszel. Végezz apró szökdeléseket az égtájak irányaiba zárt lábbal, fuss helyben, csinálj pár Jumping Jacket. Akkor csinálod jól, ha egy kicsit kimelegedsz.

3. Ezt követően jöhetnek a nyújtó gyakorlatok. Hajlítások nyújtott térdízülettel, döntések minden irányba.

4. Következő lépésként végezz olyan gyakorlatokat, melyeket az adott edzésen is fogsz csinálni. Példának kedvéért, ha fekvenyomni készülsz, feküdj be a rúd alá és pumpálj bele párat. Ha egy általános erőnléti edzés előtt állsz, csinálj pár erősítő hatású gyakorlatot. A különbség az erősítő és az erősítő hatású gyakorlat között az ismétlésszám. A cél, hogy bejárasd az izom-idegpályákat, ezzel is támogatva a jobb teljesítményt.

5. Ezután ismét aktív nyújtás, majd maga az edzés következik.

Az edzés utáni nyújtásról 5 pontban:

1. Amíg zihálsz, lihegsz, krákogsz, ne kezdj el nyújtani. Ez a lazítás ideje; egyszerűen csak rázd az igénybe vett végtagok izmait.

2. Ha már légzésed csillapodott, kezdd a nyújtást egy általános sorozattal; akárcsak a bemelegítésnél ügyelj arra, hogy lentről felfelé (vádli, combfeszítő, combhajlító...) vagy fentről lefelé haladva megnyújts minden izmot. Itt már nem kell rángatni magad, csak tartsd ki az adott pózt 25-40 másodpercig.

3. Nem baj, ha nem vagy jógaoktató, csak tarts szem előtt egy egyszerű szabályt: az izmaid akkor fognak nyúlni, ha a mozgatási iránnyal ellentétesen terheled. Ennél a pontnál azonban nagyon kell ügyelned az ízületeid védelmére. Szóval figyelj a tested jelzésére; ha fáj, ne erőltesd tovább!

4. Ha tapasztaltad már, hogy az öltözőben is hörögsz és izzadsz, az azért van, mert nem végeztél megfelelő nyújtó-lazító munkát. Egy magas intenzitású edzés után a nyújtást követően még relaxációs gyakorlatot is szoktam végeztetni. Ezt bármikor megteheted. Az alapvető konstrukciója, hogy helyezkedj el hanyatt fekvésben, végtagjaidat magad mellett, nyújtva tartva, tenyeredet a föld felé fordítva. Ügyelj arra, hogy a lábaid se legyenek keresztbe és igyekezz olyan helyet választani, ahol te sem zavarsz senkit és téged sem zavarnak. Ha mindez megvan, koncentrálj a légzésedre: orron be, szájon ki. Nyugtasd le a légzésed, majd kezdj figyelni kizárólag a boka ízületedre. Érezd, hogy olyan puha talajon fekszel (még ha a terem gumiborítású betonján fekszel is), hogy szinte teljesen belesüpped a bokád a szivacsos, puha talajba. Annyira, hogy a vádlid lassan, komótosan felfekszik erre a kényelmes púra, így teljesen ellazulva, elernyedve. A térdedre figyelj; koncentrálj úgy, hogy érezd, ahogy süpped bele a bokádhoz hasonlóan a szivacsba. Pár perc is eltelhet, de ez téged, aki egy puha, kellemes hőmérsékletű helyen fekszel egyáltalán nem zavar; ahol te vagy, ott nem érvényesek az idő szabályai. A térded után a combodra figyelj. Érezd és élvezd, ahogy teljesen ellazulnak annak feszítő, majd hajlító izmai. Mintha nem is te lábad lenne, olyan lazán, ellazulva süpped a puha talajba. Most a csípődre figyelj. A teljes medencéd belesüpped a puhaságba, ellazítva a farizmod. A derekad izmaira figyelj ezután, érezd, ahogy a gerinced melletti izmok megpihennek, s követik őket a szeléshátizmok csíkjai is. A teljes hátad laza, s te nyugodtan fekszel a puha szőnyegen. A hasad egyenletesen mozog fel, s alá - levegővételed már teljesen nyugodt, mint ha aludnál. Mellkasodra figyelj most, s igyekezz megérezni, ahogy a mellizmaid ellazulnak, s szinte beleolvadnak a testedbe. Az egész nyakad ellazul, belesüppesztve fejed a kényelmes, puha, felhőszerű talajba. Mindened laza; pihensz, s érzed, ahogy ismét átjár az energia. Minden ellazított végtagodba lassacskán visszatér az éltető erő: szinte muszáj megmozdítanod a lábfejed, óvatosan felhúznod a lábszárad. Az erőt kúszik fel, s már érzed, ahogy a combodba is visszatért az energia, átjárja a medencéd, a hátad, a mellkasod és végül a fejedet is megmozdítod. Visszatérsz a jelenbe, ám ismét erősen, energiával teli, készen arra, hogy büszkén kisétálj a teremből a zuhanyzó felé.

5. Az utolsó pont pedig a zuhanyzás. A meleg víz segít az izmok lazításában, s a friss víz felfrissít téged is. A zuhanyzás elengedhetetlen része egy jó edzésnek. Nem csak felfrissít, de az általános higiéniádra is jótékony hatással lesz.