Az SMR
Többen kérdeztétek, hogy érdemes-e SMR hengert venni, s ha igen, mire jó. Összegyűjtöttem pár fontos információt ezzel kapcsolatban, melyeket összevetve a legutóbbi bemelegítés és nyújtásról szóló cikkel, még hatékonyabbak lehettek:
Mielőtt belevágnánk az hengerrel való ismerkedésbe, szeretném bemutatni, hogy mi is az az SMR (self-myofascial release). Ez egy önmasszázs tehát, mely habhengerrel végzendő. Ezt a technikát azon céllal fejlesztette ki Mark F. Barnes, hogy a fasciális szövetek közti hatások korlátai csökkenjenek. A fascia a kötőszövet rendszer egy lágyszövet része, ami behálózza az egész testet, kialakítva ezzel egy három dimenziós védelmi felépítést. Összekapcsol és körülvesz minden szervet, izmot, csontot és idegrostot, és egy egyedülálló környezetet alkot a szervezet működéséhez. Az ínszalag, ami az ízületeket összetartja, az ínak, melyek az izmokat összekapcsolják a csontokkal, fasciából állnak.
Az SMR henger egy rendkívül hasznos eszköz, melyet egy ízületi panaszokkal küzdő ugyan úgy tud hasznosítani, mint egy ülőmunkát végző vagy egy sportember. Az ízületi panaszok nagy számban a nem megfelelő tartás, s a merev izomzat következményei. Az izommerevség pedig gyakran az összeragadt fasciák következményei. Az SMR hengerek ilyen esetben nyújtanak segítséget, melyekkel olyan gyakorlatokkal masszírozhatjuk át izmainkat, melyek segítenek izmaink lazulásában, így ízületi fájdalmaink csökkentésében. Itt azonban feltétlenül ki kell emelni, hogy ízületi panaszok esetén minden alkalomban érdemes szakemberhez fordulni! A fájdalom a sérülés első jele - vedd tehát komolyan!
Több, engem felkereső sportolni vágyó alapvetően ülőmunkát végez, mely negatív módon befolyásolja a tartását és izmait. Ekkor is szoktam javasolni az SMR hengerek használatát. A speciális gyakorlatok kiválóan alkalmasak egy hosszú nap közben vagy után végzett felfrissüléshez.
Mindezek mellett az SMR kiváló a bemelegítés és az edzés utáni nyújtás segítségére. A bemelegítés első keringést fokozó blokkját követően szoktam elővenni a hengert és végigcsinálni a több lépésből álló gyakorlatsorozatot. Az edzés végeztével pedig a lazító rész után, amolyan lenyújtásként alkalmazom. Jóleső érzés, amikor a fáradt izmokat átmasszírozom, így újult erővel mehetek tusolni.
A legtöbb kondi- és fitneszteremben már több habhenger található, de ha szeretnél egy sajátot vásárolni, érdemes figyelembe venni az alábbi pontokba szedett tanácsokat:
1. A henger mérete: a henger átmérője és hossza is változó
2. A henger anyaga: lehet műanyag és szivacs
3. A henger terhelhetősége, strapabírása
4. A henger mintázata: itt érdemes figyelembe venni, hogyha ruhában végezzük a masszázst, akkor is kellő nyomóerőt tudjon kifejteni, ám a háton görgésnél ne okozzon fájdalmat.
5. A felhasználó testalkata, izomzata: a nagyobb test- vagy izomfelülettel rendelkezőknek ajánlom kipróbálni azon hengereket, melyek bordázottak, így adva intenzívebb ingert a masszázs során. Azonban a kisebb izomtömegű, vékonyabb testalkatú felhasználóknak a bordázott henger fájdalmat okozhat!
Ám figyelem! Nem minden esetben jó a hengerezés!
Több tanulmány szerint is kerülni kellene a gerinc alsó részének hengeres tornáztatását. Általában a gerinc alsó részének fájdalma valamilyen mechanikai deformációnak köszönhető. Ha valaki minden izmát befeszíti és a hengeren túl gyorsan mozog, ne várja az áhított felszabadulást. Ha a hát alsó részének fájdalma nem mechanikai tényező miatt alakult ki, az SMR hengeren való nyomás csak rontaná ezt az állapotot. Ebben az esetben inkább a hablabdát javaslom, mint masszírozó eszköz!
Az alábbi képen összegyűjtöttem pár hasznos és kedvelt SMR hengeren végezhető gyakorlatot, melyeket a bemelegítés és a nyújtás során is végezhettek:
