Melledzés otthon

Aki hozzám fordul edzésterv készítés céljával, az első lépés, hogy egy személyes találkozó alkalmával megbeszéljük az egyéni célokat, s lehetőségeket. S bizony többször kerül elő az időhiány vagy a nem megfelelő sportlégkör, esetleg a logisztikai problémák végett a konditermi edzés hiánya.

Van, aki otthon szeret jobban edzeni, mégis magas fokon kíván tenni azért, hogy elérje egyéni céljait. A mai edzésem egy melledzés, amelyet minden alapvető bútorokkal felszerelt lakásban végre lehet hajtani a szomszédok megőrjítése nélkül.

Az edzés előtt egy tévhitet eloszlató ténnyel kezdem: a mellizomnak nincs 3 része, de a gyakorlatok koncentrációja szempontjából 3 részre osztható, attól függően, hogy annak alsó-,külső- vagy felső harmadát erősítjük. A mai edzés is ezen részek szerinti felépítést követi. Érdemes figyelni, hogy a gyakorlatok során, melyik rész fárad el a legjobban.

A mai edzést kezdők is végezhetik, nekik az első 3 gyakorlatot ajánlom 3x10/15 másodperces bontásban.

Mivel azt ígértem, hogy alapvető bútorzat kell csak, semmi másra nincs szükség csak két székre.

1. Mellső karhajlítás vízszintes támaszban 

- 3x40 másodperc

2. Mellső karhajlítás negatív támaszban (lábak a széken) 

- 3x40 másodperc

3. Mellső karhajlítás pozitív támaszban (kezek a széken, lábak a földön) 

- 3x40 másodperc

4. Tolódzkodás két szék között

 - 3x30 másodperc

5. Mellső karhajlítás vízszintes talajon szűk támaszban (hüvelyk-és mutató ujjak összeérintve)

- 3x30 másodperc

6. Mellső karhajlítás pozitív támaszban (kezek a széken) hátrafelé néző ujjakkal

- 3x30 másodperc

Az ismétlések között 1-1,5 perc pihenőt tartottam. A gyakorlatok között 1,5-2 percet.

Az edzést lazítás és alapos nyújtás, majd egy fehérje dús tízórai követte!